Vergessen wir im Training die entscheidenden 90 Sekunden?

Es klingt unsexy: „Hey Leute, heute trainieren wir die Pause.“ Viele Spieler:innen reagieren darauf mit Irritationen und lauter Fragezeichen über dem Kopf. „Wir wollen uns doch bewegen!“ Doch genau dieser Gedanke greift zu kurz, denn rein faktisch besteht ein Tennismatch zu einem sehr großen Anteil aus Pausen – und genau diese werden im Training fast nie bewusst berücksichtigt.

Also: Lasst uns heute doch mal über die Pause sprechen und warum wir sie viel häufiger trainieren sollten. Ein durchschnittliches Match dauert bei zwei Gewinnsätzen etwa 1,5 Stunden. Die effektive Nettospielzeit liegt dabei – abhängig vom Belag – nur bei ungefähr 10 bis 30 Prozent. Die einzelnen Ballwechsel selbst sind extrem kurz und dauern im Schnitt nur zwei bis zehn Sekunden. Der größte Teil eines Matches besteht also nicht aus dem Spiel selbst, sondern aus den Übergängen: der Pause zwischen den Punkten, der Pause beim Seitenwechsel und der Satzpause.

Entscheidende Momente zwischen zwei Punkten

Berichten Jugendmannschaften vom letzten Spiel, erinnern sie sich selten an einzelne taktische Details. Viel häufiger bleiben extreme Emotionen hängen – ein zertrümmerter Schläger, ein Wutausbruch oder ein „Blackout“. Das passiert übrigens alles immer in der Pause….

Zwei Beispiele fallen mir sofort zu diesem Thema ein: Beim Australian Open Viertelfinale 2007 zwischen Tommy Haas und Nikolai Davydenko geriet Haas nach einem verlorenen Aufschlagspiel in eine extreme emotionale Selbstansprache. Wahrscheinlich war es eine der derbsten Schimpftiraden, die ich jemals von einem Profigehört habe: „So kannst du nicht gewinnen. So kannst du nicht gewinnen, Haasi, das geht nicht. So geht’s nicht. So geht es nicht. Zu schwach einfach. Zu viele Fehler, zu viele Fehler. Es ist immer das Gleiche. Ich habe keinen Bock mehr. Ich habe keine Lust mehr. Für was mache ich die Scheiße? Für was? Für wen? Außer für mich selber, ha? Wieso? Weshalb? Warum? Ich kann es nicht, ich kapier’ es nicht. Ich zahle Leute für nichts, für absolut nichts. Damit ich mich aufregen kann. Du bist ein Vollidiot, bist du selber. Schön wieder nicht reingegangen ans Netz“, schnauzte sich Haas selbst an, um sich schließlich dennoch anzufeuern. „Aber du gewinnst. Du gewinnst es noch, komm. Du kannst es nicht verlieren. Fighten. Fighten. Kämpf.“ Hören wir das, gehen wir davon aus, dass danach gar nichts mehr geht. Haas gewinnt unmittelbar nach diesem Selbstgespräch den nächsten Punkt, dem eine sehr lange Rally vorausgegangen ist und wenig später das Match!

Beispiel 2 betrifft mich selbst, als ich vor gut 15 Jahren bei einem hochklassigen Medenspiel als Coach/ Kapitän auf der Bank eines mexikanischen Davis-Cup-Spielers saß. Ich war top motiviert, analysierte die Spielsituationen, so gut ich konnte und überhäufte ihn in den Pausen mit detaillierten taktischen Tipps. Beim dritten Seitenwechsel passierte es: Er kam zur Bank, setzte sich erschöpft hin, schaute mich an und sagte ganz trocken: „Ich komme mit deinem Coaching nicht klar. Erzähl mir doch einfach, was du gestern gemacht hast.“ Er wollte nicht, dass ich gehe – aber er brauchte absolut keine Taktik. Ich war in diesem Moment völlig perplex. Heute, Jahre später und mit sportwissenschaftlichem Hintergrund, weiß ich genau, was damals passierte: Sein Gehirn war im roten Bereich. Jedes weitere Wort von mir war mentale Umweltverschmutzung.

Deshalb will ich mich in den kommenden Zeilen der Pause beim Seitenwechsel widmen – und dem Problem der Praxis: Dem „Laienkoch“ auf der Bank. Im Jugend- und Breitensport stehen wir Coaches selten selbst an der Bank. Meist übernimmt diese Rolle ein Teammitglied oder ein Elternteil. Und unvorbereitete Bank-Coaches verfallen meist in zwei Extreme: Sie werden zum „Dauer-Anfeuerer“ („Komm jetzt, kämpfen!“) oder zum „Hobby-Analytiker“ („Du musst tiefer in die Knie gehen“). Beides erhöht den Stress des Spielers. Als Trainer:in müssen wir unseren Mannschaften ein einfaches, wissenschaftlich fundiertes Werkzeug an die Hand geben, dass jede und jeder sofort anwenden kann. Denn der „Coach“ auf der Bank hat primär eine Aufgabe: Er ist der Regulator des Nervensystems für den Spieler.

Warum weniger mehr ist

Die Grundlage dafür liefert die Sportwissenschaft sehr klar. Unter Wettkampfdruck steigen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin, das Arbeitsgedächtnis verengt sich stark – das Gehirn ist unter Druck quasi blockiert. So lässt sich auch erklären, warum mein Davis Cup-Spieler von damals abschaltete: Komplexe Taktik-Vorträge kommen beim Spieler schlicht nicht mehr an. Auch die Forschung zum Aufmerksamkeitsfokus zeigt, dass ein externer Fokus – auf Bewegungseffekte wie der auf den Ballflug, das Spielfeld oder die Zielrichtung – unter Druck zu stabileren Leistungen führt. Technische, interne Korrekturen (z.B. „Winkel den Ellenbogen mehr an“) aktivieren das sogenannte Re-Investment-Modell, wobei die Sportler:innen versuchen, automatisierte Bewegungen bewusst zu steuern. Das Resultat ist das gefürchtete Choking under Pressure, ein Versagen unter Druck.

Daraus lässt sich ein einfaches, aber sehr wirksames Modell für die Pause ableiten – eine Art 90-Sekunden-Struktur für jede Seitenwechsel-Situation. In den ersten 30 Sekunden geht es um K.O.-Regulation. Der Körper soll sich beruhigen, das Nervensystem wieder herunterfahren. Das kann durch ruhige Atmung, Trinken, das Reichen des Handtuchs und eine akzeptierende Haltung gegenüber dem vorherigen Punkt geschehen. Wichtig ist, dass Emotionen zugelassen, aber nicht eskaliert werden. In den zweiten 30 Sekunden folgt der externe Fokus. Jetzt wird genau eine einzige, klare Information gegeben – ohne Technik, ohne Überladung. Eine einfache äußere Aufgabe wie „Spiel hoch über das Netz“ oder „Fokus auf die Netzhöhe“ reicht völlig aus. Mehr Informationen sind hier nicht hilfreich, sondern kontraproduktiv. Die letzten 30 Sekunden gehören dem Empowerment. Die Spieler:innen sollen mit einem klaren, positiven und handlungsorientierten Satz aufstehen, der die Selbstwirksamkeit stärkt. Es geht nicht um Druck oder Ergebnisziele, sondern um Vertrauen in bereits vorhandene Fähigkeiten.

Für die Praxis im Verein lässt sich dieses Konzept sehr einfach vermitteln. Ideal ist eine kurze Einführung vor einer Saison oder im Training, begleitet von einer Anekdote aus dem Profisport oder aus dem eigenen Coaching-Alltag – gerne auch mit meinem mexikanischen Davis Cup-Spieler. Anschließend sollten die Athlet:innen diese Struktur im Trainingsmatch selbst anwenden, indem sie sich gegenseitig genau nach diesem Muster coachen. Eine einfache Checkliste hilft dabei, die drei Phasen im Alltag zu verankern.

Wenn die Sportler:innen oder Eltern verstehen, dass sie auf der Bank nicht der „Davis-Cup-Kapitän“, sondern der menschliche Anker für die Aktiven auf dem Platz sind, werden Sie deutlich mehr enge Matches für Ihren Verein entscheiden.

Also, einfach öfters mal ein Päuschen machen!